素食人群的营养攻略 以下五点要记好
2022-09-23 01:14 责编:邬姥爷栏目:营养搭配

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。根据统计,我国目前素食人群已超过5000万,其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群,建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。

素食人群有营养素缺乏的风险

膳食中缺乏动物性食物,膳食安排不合理,容易引起维生素B 12 、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足,从而增加这些营养素缺乏的风险。

素食人群要精心设计营养膳食

1、提高谷类食物摄入量并多样化

餐餐有谷物,主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B 1 和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补,改善氨基酸的组成比例,提高食物蛋白质的营养价值,弥补优质蛋白质的不足。

2、合理利用大豆类食物

大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源,是素食者的重要食物,要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例,每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外,素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入,如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用,每日5-10克。

3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入

对于素食者来讲,要换着花样多吃水果蔬菜,特别是菌菇和藻类。菌菇,如香菇、平菇、木耳等,有丰富的维生素与矿物质,可作为维生素(尤其是维生素B 12 )和矿物质(铁、锌)的重要来源。藻类,如海带、紫菜、鹿角菜等,富集微量元素的能力极强,也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。

4、合理选用烹调油

合理选择烹调用油,可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物,亚麻籽油、紫苏油、和核桃油凉拌。

5、关于营养素补充剂

通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要,应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂,要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则:1.选择的种类要有针对性,根据可能缺少的营养素种类进行补充;2.补充的剂量要适宜,营养素的补充量并非多多益善,避免盲目补充;3.阅读标签,根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。

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